רובנו כבר יודעים שחלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לנו בשמירה על בריאות תקינה, אבל מה יקרה כשנגיע למסעדה או כשנעבור בין המדפים בסופר ונסתכל על המוצרים? האם נדע מה כמות החלבון שכל פריט מזון מכיל?
עוד כתבות חלבון
איך מתאימים את התפריט היומי לביצועים הספורטיביים?
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?
מה הסימנים לכך שאתם לא צורכים מספיק חלבון?
תפקידם של החלבונים
החלבון מורכב מחומצות אמינו שמצויות בטבע, חלקן מיוצרת בגוף ואחרות מגיעות דרך מקורות חיצוניים באמצעות מזון מהחי ומהצומח. תשע מחומצות האמינו מוגדרות "חיוניות" מכיוון שהגוף אינו יודע לייצר אותן בכוחות עצמו והן מסופקות באמצעות התזונה לבדה, בעוד שאת שאר חומצות האמינו הגוף מסוגל לייצר לבדו.
החלבונים שלנו מתפרקים ונבנים מחדש יום יום, בין היתר באימונים שאנחנו מבצעים, ויש כאלה שזקוקים לתחלופה קבועה. לכן הגוף שלנו זקוק לאספקה סדירה של חלבון ממקורות איכותיים.
חלבונים מהווים גם את אבני היסוד לאנזימים שמשפיעים על תהליכים רבים בגוף שלנו, כמו איזון נוזלים, ראייה וייצור המוגלובין שבסופו של דבר שומר על התפקוד התקין של הרקמות שלנו.
כמות החלבון שלה אנו זקוקים משתנה בהתאם למטרות שאנחנו מציבים לעצמנו, בין אם אנחנו ספורטאים מקצועיים, חובבים או אנשים רגילים שמחפשים לשמור על שגרה בסיסית של אימונים. הכמות תלויה גם במשקל ובגיל המתאמן, וכן האם הוא סובל ממחלות רקע, בהיסטוריה שלו כמתאמן ועוד.
ההמלצה הבסיסית של מרבית ארגוני הבריאות בעולם לצריכת חלבון עומדת על 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, לאדם נורמטיבי שלא מבצע כלל פעילות גופנית. אנשים שמתאמנים בסוגי ספורט שונים יכולים להגיע לצריכה של עד 3 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, בהתאם לסוג ומטרות האימון.
אז מה כדאי לאכול שיש בו כמות חלבון גבוהה?
בבואנו לצרוך חלבון חשוב לשים לב למקור שלו, כלומר האם הגיע מהחי או מהצומח. למרות שהם לא תמיד מקבלים את הכבוד המגיע להם, המאכלים החלביים הנם מקור מצוין לחלבון, לסידן, לאשלגן ולוויטמין D. בגביע קוטג' ישנם כ-25 גרם חלבון, בכל 100 גרם של גבינה למריחה ישנם כ-8 עד 10 גרם חלבון, ופרוסה אחת של גבינה צהובה מכילה כ-7 גרם חלבון. כל אלה ועוד מציבים את מוצרי החלב כמקור מוביל לחלבון.
עוף, דג או בשר מבושל נחשבים גם הם למקורות טובים לחלבון. במנה של 100 גרם ישנם כ-25 גרם חלבון, כשבשר בקר נחשב גם מקור איכותי לאבץ, לברזל ולוויטמין 12B.
ביצים, למשל, שנחשבו בעבר כמזון שלא מומלץ לצרוך על בסיס יומי מחשש לעלייה בכולסטרול, מציעות אפשרות טובה, מהירה ואיכותית לארוחה כשכל ביצה מכילה כ-7 גרם חלבון איכותי.
גם מנה של 100 גרם קטניות, שיכולים לכלול חומוס, תורמוס, שעועית או פולי סויה, מכילה בין 10 ל-16 גרם חלבון. הקטניות עשירות אמנם גם בפחמימות, אבל מציעות ערכים בריאותיים טובים יותר ממאכלים אחרים דוגמת סיבים תזונתיים שעשויים להפחית בכולסטרול ולתרום לתחושת השובע לאורך זמן.
אבל אם אתם נמצאים עכשיו אחרי אימון ואין לכם זמן להשקיע בארוחה, או לחילופין לוח הזמנים לוחץ ואתם בדרך להתחיל את היום שלכם, דעו שיש חלופות. היוגורטים השונים הנמצאים היום בשוק, יכולים להציע לכל אדם לאחר אימון את הכמות המומלצת לארוחה של 20 גרם חלבון איכותי במהירות וביעילות. בנוסף להם אבקות החלבון למיניהן, בדגש על חלבון מי גבינה, מציעות 20 גרם חלבון לכמות של כ-25 גרם אבקה.
אל תשכחו גם את הזרעים ואת האגוזים שמשתלבים בסלט או בתבשילים שלכם מעת לעת. רבע כוס אגוזים יכולה להכיל בין 3 ל-7 גרם חלבון, בעוד שכמות דומה של זרעים יכולה להכיל בין 7 ל-12 גרם חלבון. זרעי הצ'יה והקנבוס נחשבים לאלה עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר.
ולמרות זאת ישנו דבר חשוב שצריך לדעת בנוגע לאגוזים, וגם בנוגע לחבריהם הבוטנים, השקדים, הפיסטוק, גרעיני החמנייה ועוד: כולם מכילים גם כמויות גבוהות של שומן, לכן כדאי להמעיט בצריכתם.
בנוסף לכך, מוצרי מזון נוספים שטבעוניים, למשל, יכולים לצרוך הם הסייטן העשוי מחלבון הגלוטן שנמצא בחיטה. ב-90 גרם סייטן אפשר למצוא 20 גרם חלבון, בעוד ששניצל סויה בגודל 120 גרם ייתן כמות חלבון דומה. גם 3 כוסות של קינואה מבושלות יספקו 20 גרם חלבון, לצד 120 גרם של טופו.
צריכת חלבונים מסייעת גם לשמירה על המשקל. מחקרים שונים כבר הראו ששילוב של מקורות שונים של חלבון בארוחה אחת דוגמת גבינות, יוגורט ודג, בתוספת ירקות ושומן בריא כמו טחינה או אבוקדו, יסייעו בהגברת תחושת השובע לאורך היום.
תוכן שיווקי
