לספורטאים מקצועיים וחובבים כאחד יש תבנית עבודה ברורה: אנחנו מתאמנים בחדר הכושר, במסלול הריצה או בכל מקום אחר, צורכים את המזון המתאים ואז אחרי זמן מסוים מרגישים שיפור ביכולת ורואים גם עלייה בכוח ובמסת השריר. אבל מה בדיוק קורה בזמן שאנחנו עוסקים בספורט, ועד כמה החלבון חשוב בתהליך?
עוד כתבות חלבון
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?
מה הסימנים לכך שאתם לא צורכים מספיק חלבון?
מאכלים עשירים בחלבון שכדאי לכם לצרוך
"ההתנגדות של המשקל המורם באימון מהווה עומס מכאני שמתורגם לגירוי ביולוגי. אותו גירוי מפעיל אנזים מפתח בשם mTOR שמעודד יצירת חלבון בשריר, ובכך מעודד את שיקומו וגדילתו לאחר אימון", מסביר ד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, מהמרכז לתזונה וספורט בהתאמה למבנה הגוף.
"מדובר באנזים שמתחיל להעביר אותות לבניית חלבונים בשריר מחומצות אמיניות שמסופקות בתזונה. ליאוצין היא אחת החשובות שבהן, ומחקרים מראים שצריכתה בכמות של 2 גרם לאחר האימון מאיצה את הפעילות האנבולית של mTOR. ישנם גם הורמונים נוספים שמשפיעים על גדילת השריר, כמו אינסולין שמופרש בעיקר בתגובה לאכילת פחמימות והוא בעל תרומה אנבולית ובעיקר אנטיקטבולית, כלומר מקטין את קצב פירוק השריר שמתרחש במקביל. כשאנחנו נמצאים בסביבה עם יותר קלוריות, נקבל אפקט אנאבולי גדול יותר של בניית חלבון, לעומת מתאמנים שנמצאים במאבק על הקלוריות שלהם ואז הגוף מעדיף לעצור תהליכי גדילה וחוסך משאבים לצרכי אנרגיה בלבד. הגוף מתרגם את זה כחוסר שפע ועוצר תהליכי גדילה ושגשוג".
אם בנקודה הזו אתם חושבים ישר על הכאב שאתם סובלים ממנו לאחר אימון, אותם שרירים "תפוסים", אז דעו שמדובר בחלק מהתהליך.
"יתכן שהמקור של הכאב הוא נזקים מיקרוסקופיים בתוך השריר, קרעים, שנוצרו כתוצאה מעומס גדול", מפרט ד"ר פורטל. "בעיקר מדובר בסוג של עומס שמתבצע בכיווץ האקצנטרי (שלב הבלימה) כגון ריצה בירידה, הורדה איטית של המשקולת וכו'. במקרה כזה פוטנציאל הנזק לשריר הוא גדול יותר, בעיקר אם מדובר בעומס שאנחנו לא מורגלים אליו. אבל לא מדובר בחומציות של השריר כפי שחלק סברו, משום שזו מתפרקת לאחר פעילות ואין לה קשר לכאבי שריר מאוחרים".
ואז החלבון בעצם בונה את השריר מחדש, חזק יותר?
"יש כאן שילוב של גורמים שמביאים לגדילה מרבית: האימון, הליאוצין בתזונה והמאזן הקלורי וגם רמת האינסולין הנגזרת מהתזונה, כל אלו מעודדים את האנזים mTOR לעבוד חזק יותר. גם כשאתה מתחיל את הפעילות יש נוכחות מוגברת של חומצות אמינות בסביבה, ואם נתת פקודה לגוף לבנות חלבון זה לא בהכרח יקרה אם לא יהיה לו חומר. אם לא תאכלו לא תגדלו".
ככל שכמות החלבון תהיה גבוהה יותר, כך גם ההשפעה של תהליך הבנייה תהיה גדולה יותר?
"זה נכון עד רמה מסוימת, שמעבר לה לא רואים השפעה. עבור מרבית האנשים שנמצאים במאזן קלורי תקין ולא חסרות להם קלוריות, נראה את ההשפעה נעצרת בצריכה של 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. בקרב אנשים עם נטייה למאזן קלורי שלילי שמעוניינים בתהליך של חיטוב למשל וממשיכים באימוני כוח, במקביל להפחתה בקלוריות, נראה השפעה יעילה גם בכמויות של 3 גרם לק"ג ממשקל הגוף".
עוד טענה ששומעים אותה לא מעט בקרב מתאמנים היא ש"הכל גנטיקה", ושמידת ההתפתחות הגופנית שלנו תלויה במה שהשאירו לנו הדורות הקודמים במשפחה. עובדה זו אכן נכונה בצורה מסוימת: יש מרכיב שמקושר לגנטיקה ויש גם את מרכיב האפיגנטיקה, כלומר המשמעות של האימון והתזונה וההשפעה המשותפת שלהם על הגוף.
"האימון הוא זרז שבא ואומר לגוף שמבחינתו הוא צריך להיאבק עם דוב או לברוח או לברוח מנמר, לכן הוא חייב להיות חזק יותר", מתאר ד"ר פורטל. "המשקולת בעצם מסמלת מאבק קיומי לשריר, שעליו לגדול כדי להתמודד ולהחזיק את הגוף לצרכים הקיומיים. אם לא תגרה את השריר בצורה פרוגרסיבית ומתמדת ולא תאכל מספיק לשקם את הנזקים, לא תראה המשך גדילה נוספת ובמצב של חסר אימון וחלבון הגוף יוותר על השרירים שהוא לא זקוק להם".
תאהבו את הספורט שאתם עושים ואיכלו את כמות החלבון הנכונה עבורכם | צילום: shutterstock"יד מגובסת למשל עוברת דילול שריר, אטרופיה", ממשיך ד"ר פורטל. "האדם יאכל אבל השריר ידלדל. צריך להניע אותו, וככל שתאמץ אותו יותר תבנה אותו יותר. הדבר השני שצריך זה לספק לו כמות חלבון ברמה גבוהה, כדי שיהיה לו מספיק חומר לבנייה. אם לפנינו אדם שלא עושה פעילות גופנית ואוכל חלבון בכמות גבוהה, יראו עלייה מסוימת במסת השריר".
ומה בנוגע לגיל? האם יש שוני בכמות החלבון שעלינו לצרוך ככל שמתבגרים?
"כבר מגיל 30 מתבצע תהליך של דלדול או אובדן שריר מוגבר בגברים. בנשים התהליך מתחיל בין גיל 40 ל-50 ומתעצם בכל עשור. הדלדול המשמעותי יותר הוא אחרי גיל 50 ועוד יותר אחרי גיל 60 בתהליך המכונה סרקופניה. במצב זה הגוף מפתח 'עמידות אנאבולית' ולא מגיב לאותו אנזים mTOR באותה היעילות, בדומה למינון של חלבון אליו מגיב אדם צעיר יותר.
"עמידות אנבולית רואים עם העלייה בגיל והיא מוחרפת עם עלייה בהשמנה ובעמידות לאינסולין, לצד עלייה ברמת הסוכר בדם. במצב זה הגוף לא מציית לאותה כמות חלבון, לאותם 20 גרם לארוחה שהם הסף להפעלת הגירוי באדם צעיר, ולכן אנחנו זקוקים לכמויות גדולות יותר של 30 עד 40 גרם חלבון בכל מנה. לא שהכמות היומית הופכת גדולה יותר, אלא אנחנו צריכים לצרוך מנות גדולות יותר של חלבון בכל פעם, ולכן אפשר להוריד תדירות אכילה. לשיפור האפקט האנאבולי, בנוסף על ביצועי אימוני כוח, כדאי לבדוק את רמות ויטמין D וטסטוסטרון בגוף בעיקר אחרי גיל 50, וכדאי לשקול תוספת של אבץ, קריאטין ואומגה 3".
תוכן שיווקי
