ספורטאיות מקצועיות וגם נשים שמתמידות בפעילות גופנית כתחביב, נתקלות בסוגיות שונות שאיתן עליהן להתמודד בכל הקשור לצריכת מזון מספקת בשונה ממקביליהן הגברים.
ההורמונים הנשיים, האסטרוגן והפרוגסטרון, משפיעים בצורה שונה על סינתזת החלבון בשריר. הורמון המין הגברי, הטסטוסטרון, משפיע גם הוא אחרת על הגוף מההורמונים הנשיים וגם כך מרבית המלצות הצריכה בנוגע לחלבון מבוססים על מחקרים שבהם היו מעורבים בעיקר גברים.
הסוגייה הבוערת ביותר עבור נשים נסובה סביב הדרישה של הגוף לקבל אנרגיה מספקת כדי לעמוד בפעילויות הספורט היומיות, וגם בהתנהלות שבשגרה, אל מול מה שנכנס לגופן בפועל. וכאן נכנסת השאלה האם נשים צורכות מספיק מזון שיספק להן את כל החומרים המזינים שהן צריכות לבנייה ולתיקון העצמות והשרירים.
עוד כתבות חלבון
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?
מה הסימנים לכך שאתם לא צורכים מספיק חלבון?
מאכלים עשירים בחלבון שכדאי לכם לצרוך
צורכי החלבון שעל כל אדם למלא משתנות בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות הגופנית שהוא מבצע. הספרות המקצועית בדקה ומצאה שספורטאים זקוקים לצריכה של 1.2 עד שני גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ליום. ספורטאיות מענפי הסבולת, לעומת זאת, צריכות לעמוד בכמות של 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אם המטרה היא הגדלה של מסת השריר הכמות צריכה לעלות כבר ל-1.8 ועד ל-2.2 גרם. ההמלצה לנשים שנמצאות רגע לפני גיל המעבר היא לצרוך כמות של 2.2 גרם ויותר חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף, קל וחומר אם הן עוסקות באימוני התנגדות על בסיס קבוע.
נשים, חלבון ופעילות גופנית
נשים זקוקות גם לריכוז גבוה יותר של חומצות האמינו לאוצין כדי לעודד את סינתזת החלבון בשריר, וזו גם הסיבה מדוע עליהן לבחור במקורות לחלבון העשירים בה דוגמת חלבון whey, חלב פרה ועוד.
ובכל זאת מחקרים הראו בעבר שספורטאיות לא צורכות מספיק מזון ביחס לפעילות שהן מבצעות ולהוצאה הקלורית הגבוהה שלהן, מתוך מטרה להפחית באחוזי השומן ולהגיע למידה ולמראה שאותו הן רוצות להשיג.
נשים פעילות שמתאמנות בין 6 ל-10 שעות בשבוע, זקוקות לכמות של כ-2,500 קלוריות ביום כדי לשמור על משקל הגוף שלהן בעוד שספורטאיות פעילות שמתאמנות בין 10 ל-20 שעות בשבוע נדרשות לכמות קלוריות של למעלה מ-3,000. במידה וספורטאיות מדווחות על צריכה קלורית קטנה יותר הן עלולות לפגוע ברמת האנרגיה בגוף שלהן ולהימצא בסיכון לפתח אכילה לא מאוזנת.
מחקרים אפידמיולוגיים בדקו ומצאו שלמעלה מ-50 אחוזים מספורטאיות הסבולת לא עומדות בכמות הקלוריות היומית שעליהן לצרוך – מה שמעמיד אותן בסיכון לחוסר בחלבון ולפגיעה אפשרית במסת השריר שלהן.
ספיגת החלבון
כדי להבטיח שהחלבון שנשים צורכות ייספג טוב יותר וישמש לתיקון ולבנייה של שריר, כדאי לצרוך אותו יחד עם כמות מסוימת של פחמימות במהלך היום. במקביל נשים, בדגש על אלה שנמצאות רגע לפני גיל המעבר, צריכות לשלב כמות מספקת של ברזל במזון שלהן כדי לתמוך בספיגה טובה יותר של חלבון ובתפקוד יעיל של האנזימים השונים בגוף כולל גם ריווי החמצן וההולכה שלו. הכל במטרה לשמר את היכולת האירובית שלהן ולתמוך באימונים שהן מבצעות.
אז מה כדאי לעשות בפועל? אם אתן נמצאות לפני אימון מאתגר, חשוב לצרוך 15 עד 20 גרם חלבון שכן מחקרים הראו שהשילוב של צריכת חלבון זמן מה לפני אימון יחד עם פעילות עצימה עשויים לשפר את יכולת הגוף בתיקון ובבניית שריר.
במהלך האימון, במיוחד אם הוא לא אורך למעלה משעה ואם מדובר באימון התנגדות או באימון סבולת, כדאי לצרוך כמות של BCAA שהן חומצות אמינו מסועפות המהוות את אבני הבניין של החלבונים בגוף. לאחר האימון צרכו 25 עד 30 גרם חלבון, בשילוב של 5 גרם חומצות אמינו מסועפות למניעת מצב של פירוק שריר ועידוד הצמיחה שלו.
ומה תעשו במהלך היום? פזרו את הארוחות וצרכו בכל פעם מנה של כ-30 גרם חלבון, מה שהוכח כמגביר יעילות ספיגת החלבון בגוף מאשר צריכה של כל הכמות החלבון הנדרשת בבת אחת.
אז מה מומלץ לאכול? על מנת לסייע בפיתוח מסת השריר כדאי לכלול ארוחות שיש בהן ביצים ומוצרי חלב למיניהם דוגמת קוטג', יוגורטים, מעדנים עם 20 גרם חלבון ושייקים של אבקות חלבון שונות שמציעות כמות דומה וזמינה של חלבון.
תוכן שיווקי
