אם אתם בני 60 ויותר, עוסקים בפעילות גופנית בצורה סדירה או שרק מחפשים את הדרך הנכונה עבורכם בעולם הכושר הגופני, דעו דבר אחד חשוב: גם בגיל הזה אתם תוכלו להשיג את אותו הכוח, לבנות מסת שריר ולפתח סבולת טובה בדיוק כמו אנשים הצעירים מכם.
ככלל, החברה כולה הפכה מודעת הרבה יותר לבריאות ואנשים חיים יותר. כתוצאה מכך עולה גם השאיפה לאיכות חיים טובה ולשמירה על אותה תחושה של רעננות שמלווה את הגילאים הצעירים. כיום, גם אנשים בגיל מבוגר יותר מגיעים באופן תדיר לחדרי הכושר, לוקחים חלק בתחרויות סבולת ומבצעים פעילויות יום יומיות קבועות בדומה לדרך החיים שניהלו כשהיו צעירים יותר.
העלאת מסת השריר
ההידרדרות במערכת השריר והשלד היא בלתי נמנעת ככל שמתבגרים, וכדי להתמודד עם המצב מומלץ להקפיד על שגרת פעילות גופנית לצד תזונה מותאמת. כדי לקצר את זמן ההתאוששות בין אימון לאימון, להביא את האימונים שלכם למקסימום ובסופו של דבר לשפר את היכולת שלכם בגיל מבוגר, כדאי לקחת בחשבון כמה עקרונות חשובים בתזונה.
לפי מחקר שפורסם ב-2019 ב- Journal of Nutrition, Health & Aging כמעט מחצית מהאוכלוסייה בארה"ב לא צורכת את כמות החלבון היומית המומלצת לה בהתאם להגדרות של האקדמיה הלאומית לרפואה.
עוד כתבות חלבון
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?
מה הסימנים לכך שאתם לא צורכים מספיק חלבון?
מאכלים עשירים בחלבון שכדאי לכם לצרוך
הספרות המדעית כבר בדקה ומצאה כי לצריכה מספקת של חלבון מנעד רחב של השפעות חיוביות על גוף האדם, בין היתר בקיצור ההתאוששות אחרי אימונים והפחתה בכאבים ובעידוד תהליכים של היפרטרופיה (עלייה במסת השריר) לצד שיפור היכולת האירובית.
תהליך של איבוד מסת שריר מתחיל בגוף האדם החל מהעשור הרביעי לחיים ומבשר לרוב על אובדן כוח, ולעתים כולל גם מגבלות גופניות אחרות. מדובר בחצי אחוז עד שני אחוזים ממסת השריר שהולכים למעשה לאיבוד בכל שנה, בתהליך המכונה בספרות הרפואית סרקופניה. הסימנים שעלולים להעיד על הופעה של סרקופניה כוללים חולשה ועייפות, ירידה בתיאבון ובחיוניות, קושי בתנועה, סימני דיכאון, ירידה במשקל ועוד.
ההמלצה: לצרוך יותר חלבון
כדי לצמצם מעט את הפגיעה באיכות החיים ולהקל על התהליכים המקושרים לגיל, ההמלצה היא לצרוך 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף בגיל מבוגר. ההמלצה הזו מקורה, בין השאר, במחקרים שהראו שיש לצרוך כמויות גדולות של חלבון בגיל מבוגר במטרה לסייע בתהליך העיכול והספיגה שלו בגוף. מדובר בתהליכים שנפגעים ככל שמתבגרים ולכן צעירים העוסקים בספורט יכולים להסתפק בכמות של 20 עד 25 גרם חלבון בארוחה כדי לעודד פיתוח שריר, בעוד שמבוגרים זקוקים למנה של כ-40 חלבון לאחר אימון.
כיצד תוכלו לצרוך את מנת החלבון המומלצת עבורכם? בשוק קיימים מגוון מוצרי חלב מועשרים בחלבון, שיכולים לאפשר לכל אדם לצרוך לאחר אימון את הכמות המומלצת לארוחה של 20 גרם חלבון איכותי במהירות וביעילות. בנוסף להם אבקות החלבון למיניהן, בדגש על חלבון מי גבינה, מציעות 20-25 גרם חלבון לכמות של כ-25-30 גרם אבקה.
איפה תוכלו למצוא עוד חלבון? בביצים, במוצרי חלב למיניהם שהם מקור טבעי לחלבון בדומה לקוטג' או ליוגורט, בדגים ובבשר (עוף, הודו, כבש וכו') והיום ישנו גם מגוון רחב של מוצרי חלב וסויה מועשרים בחלבון.
איכות החלבון
מבחינת איכות החלבון העדיפות היא לכזה שמקורו במי גבינה. חלבון מסוג זה מתעכל ונספג טוב יותר בגוף מחלבונים ממקורות אחרים, וכך מסייע יותר לעידוד סינתזת החלבון ולהגדלת מסת השריר. העדיפות היא לבחור בחלבון שמכיל גם את חומצת האמינו לאוצין, שנחשבת למעודדת בנייה של שריר ולשמירה על המסה הרזה בגוף.
לאוצין אפשר למצוא גם בחלב והוספה של כוס אחת במהלך היום לארוחה שלכם, עם 8 גרם החלבון שהיא מכילה, תספק לכם את כל השינוי שאתם זקוקים לו כדי לעמוד בדרישות החלבון היומיות המומלצות.
ומה בנוגע לתוספי מזון? אם אתם אנשים מבוגרים העוסקים בספורט דרך קבע, הוספה של אבקת חלבון לתפריט יכולה לקדם אתכם לעבר היעד של שמירה על תזונה מאוזנת. עוד תוסף שיעילותו הוכחה בספורטאים מבוגרים הוא הקריאטין, שהמשמעות שלו היא שיפור ביכולת שלכם לקיים אימון עצים יותר. ואימון עצים יותר מביא עמו, בדרך כלל, בנייה גדולה של שריר לצד פיתוח כוח.
תוכן שיווקי
